Osa 2 – Swimrunin harjoittelu

Swimrun on vaativa kestävyyslaji

Swimrun-kisojen matkat ovat usein yli 30 kilometrin pituisia, joten kyseessä on selkeästi kestävyyttä vaativa laji. Kestävyysominaisuuksia voi luonnollisesti kasvattaa monella tapaa: juokse, ui, pyöräile, vaella, hiihdä, rullaluistele, melo… Lista on loputon. Peruskestävyyden kasvattamisessa parasta treeniä on se, mistä itse pidät. Verenkierto- ja hengityselimistöä ei kiinnosta millä tavalla niitä rasitat, kunhan rasitat.

Kestävyyden lisäksi etenemistä helpottaa lajinomainen harjoittelu. Se sisältää luonnollisesti juoksua ja uintia, yhdessä tai erikseen. Talvella lähimmäs swimrun-fiilistä pääsee juoksemalla uimahallille, tekemällä siellä treenin ja juoksemalla pois. DSC_1493

Polkujuoksu vaativissa maastoissa tukee parhaiten lajinomaista juoksuharjoittelua

Kilpailuissa juoksuosuuksien alustat vaihtelevat lyhyistä asfalttipätkistä lähes umpimetsään, joten juoksumaastot kannattaa säilyttää monipuolisina.  Metsässä juokseminen aiheuttaa jaloille erilaista kuormitusta kuin tasaisella juoksu ja jalkoja nostellessa voimankäyttöä tarvitaan eri tavalla. Polkujuoksu kannattaa siis sisällyttää harjoitusohjelmaan.

DSC_7322

Voimaa maastossa juoksuun voi hankkia vaikka mäkitreenistä. Juokse lyhyitä mäkiä reippaasti ja ota pidemmät hieman rauhallisemmin. Oikein hyvän mäen löydyttyä kesken lenkin, kannattaa siinä viettää hetki edestakaisin juoksemalla. Nopeutta kannattaa hakea esimerkiksi kerran viikossa tehtävällä reippaammalla vetoharjoituksella.

Avovesiuinti kylmässä vedessä tukee swimrunin uintiosuuksia

Uintitreenit kannattaa siirtää keväällä avovesiin niin aikaisin, kuin vain nahka kestää. Swimrun on viileiden vesien aikana näppärä treenimuoto, sillä juostessa kroppaan saa lämpöä uimisen jäljiltä. Treenaaminen on hauskinta ja helpointa kaverin kanssa. Kynnys lähteä avoveteen uimaan ja kokeilemaan uusia reittejä pienenee huomattavasti kun ei ole yksin. Yksin treenatessa kannattaa turvallisuuden vuoksi valita uintipaikaksi sellainen ranta, jossa on muitakin ihmisiä.

DSC_1797

Kisojen uintimatkat voivat olla jopa 1,5 kilometriä kerrallaan, joten uintikuntoa kannattaa kasvattaa. Matkojen pidentyessä on syytä opetella myös pitämään oikea suunta vedessä, muutoin matkaan voi tulla paljon lisämetrejä. Lättäreiden käyttö on kisoissa sallittua ja niillä uimista on myös syytä harjoitella. Lättäreiden avulla uintiin saa lisää tehoja, mutta vastaavasti uinti on hieman rankempaa.

Vaikka avovesissä uiminen on parasta, kannattaa käyttää aikaa myös uimahallissa uintitekniikan hiomiseen. Kun matkat pitenevät, hyvän uintitekniikan merkitys korostuu jaksamisessa ja vammojen ennaltaehkäisyssä. Myös voimaharjoittelusta on etua joskus rankoissakin luonnonolosuhteissa. Avovesissä voi esiintyä virtauksia, joista selviää paremmin jos uintilihaksista löytyy ruutia.

Koska on kyse ulkolajista, sääolosuhteisiin ei voida vaikuttaa. On siis varauduttava kaikkeen. Älä karta treenejä huonommassakaan säässä. Mitä monipuolisempiin olosuhteisiin olet tottunut, sitä varmemmin tulet selviämään kisareitiltä.

Jos tavoitteena on kilpailuun osallistuminen, on tärkeää testata välineet ja energiansaanti hyvissä ajoin ennen kisapäivää. Lajinvaihdot on syytä harjoitella mahdollisimman sujuviksi, jottei aikaa tuhraannu turhaan säätämiseen. Opettele sujauttamaan lakki, lasit, lättärit ja pullari paikoilleen vauhdissa ja olet säästänyt useita minuutteja maaliin saavuttuasi.

Yksinkertaisimmillaan esimerkiksi kaupunkiolosuhteissa hyvän swimruntreenin saa aikaiseksi yhdellä uinti- ja juoksuosuudella, joita voi toistaa fiiliksen mukaan. Parhaimmillaan swimruntreenit ovat kuitenkin edettäessä paikasta toiseen luonnon keskellä ja hyvässä seurassa.

Swimrun-kurssi ÖTILLÖ-konkarin johdolla 20.5. alkaen!

Jos kiinnostuksesi heräsi swimruniin niin ota yhteyttä Headin urheilijaan Anu Uhotoiseen, joka järjestää erinomaisen swimrun-kurssin, jossa pääset harjoittelemaan parhain opein parhaassa seurassa. Tutustu esitteeseen ja ilmoittaudu mukaan!

Teksti: Anu, Jenni-Julia & Jere

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s